Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Chương trình này dành cho bodybuilders, gọi tắt là CKD (the cyclical ketogenic diet).

Với việc tập tạ nặng , cơ thể không sử dụng lượng glycogen trong máu , mà sử dụng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp . Việc nạp 1 lượng carb nhỏ trước mỗi lần tập luyện hàng ngày của TKD không đủ cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ bắp hướng tới việc tập luyện liên tục .

Cho nên đối với những ai có nhu cầu tập tạ nặng trong quá trình keto diet , thì CKD là 1 lựa chọn hoàn hảo. CKD là 1 quá trình diet gồm có khoảng 5 ngày lowcarb như SKD và 1 hoặc 2 ngày carb up .

Ngày lowcarb :
Các ngày lowcarb trong CKD hoàn toàn tương tự quá trình SKD .

Carbohydrate :
30gr hoặc ít hơn . Lượng carb trong CKD ảnh hưởng nhiều hơn đến quá trình ketosis do chỉ có 1 chu kỳ 5 hoặc 6 ngày trong ketosis , cho nên sử dụng càng ít carb mỗi ngày càng giúp cơ thể nhanh chóng tiến vào ketosis hơn sau những ngày carb up .

Carb up :
Với những ai lựa chọn CKD ngay từ lần đầu tiên diet , ngày carb up đầu tiên nên bắt đầu sau khoảng 2 tuần theo SKD .

Các bước để chuẩn bị cho ngày carb up trong CKD :
- 5 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb cùng với 1 ít protein và fat(mỡ) cho bữa ăn này .
- 2 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb từ đường hoặc đường trái cây nhằm làm tăng glycose cho gan
- Trong ngày carb up đầu tiên, lượng carb cần khoảng 8 -10gr carb/ kilo lean body mass . Phần trăm các chất gồm 70% carb , 15% pro và 15% fat.
- Nếu có 2 ngày carb up . lượng carb cần khoảng 5gr carb/ kilo lean body mass cho ngày carb up tiếp theo. Phần trăm các chất vào khoảng 60%carb , 25% pro và 15% fat . Lượng carb trong thời gian cuối ngày này nên đến từ thực phẩm có chỉ số GI thấp .
- Trong ngày carb up lượng cal nên được bảo đảm không lớn hơn nhu cầu hằng ngày .
- Không tập luyện trong ngày carb up

Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Chương trình này dành cho bodybuilders, gọi tắt là CKD (the cyclical ketogenic diet).

Với việc tập tạ nặng , cơ thể không sử dụng lượng glycogen trong máu , mà sử dụng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp . Việc nạp 1 lượng carb nhỏ trước mỗi lần tập luyện hàng ngày của TKD không đủ cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ bắp hướng tới việc tập luyện liên tục .

Cho nên đối với những ai có nhu cầu tập tạ nặng trong quá trình keto diet , thì CKD là 1 lựa chọn hoàn hảo. CKD là 1 quá trình diet gồm có khoảng 5 ngày lowcarb như SKD và 1 hoặc 2 ngày carb up .

Ngày lowcarb :
Các ngày lowcarb trong CKD hoàn toàn tương tự quá trình SKD .

Carbohydrate :
30gr hoặc ít hơn . Lượng carb trong CKD ảnh hưởng nhiều hơn đến quá trình ketosis do chỉ có 1 chu kỳ 5 hoặc 6 ngày trong ketosis , cho nên sử dụng càng ít carb mỗi ngày càng giúp cơ thể nhanh chóng tiến vào ketosis hơn sau những ngày carb up .

Carb up :
Với những ai lựa chọn CKD ngay từ lần đầu tiên diet , ngày carb up đầu tiên nên bắt đầu sau khoảng 2 tuần theo SKD .

Các bước để chuẩn bị cho ngày carb up trong CKD :
- 5 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb cùng với 1 ít protein và fat(mỡ) cho bữa ăn này .
- 2 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb từ đường hoặc đường trái cây nhằm làm tăng glycose cho gan
- Trong ngày carb up đầu tiên, lượng carb cần khoảng 8 -10gr carb/ kilo lean body mass . Phần trăm các chất gồm 70% carb , 15% pro và 15% fat.
- Nếu có 2 ngày carb up . lượng carb cần khoảng 5gr carb/ kilo lean body mass cho ngày carb up tiếp theo. Phần trăm các chất vào khoảng 60%carb , 25% pro và 15% fat . Lượng carb trong thời gian cuối ngày này nên đến từ thực phẩm có chỉ số GI thấp .
- Trong ngày carb up lượng cal nên được bảo đảm không lớn hơn nhu cầu hằng ngày .
- Không tập luyện trong ngày carb up

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Kết thúc quá trình ketogenic diet :
Cũng như bất kỳ chương trình diet nào , sau khi đạt được cân nặng hoặc chỉ số body fat mong muốn , việc dừng quá trình diet là tất yếu . Do hiện nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo hay kết luận chính xác nào về lợi ích cũng như những tác hại của một chế độ ăn uống ít carb lâu dài , nên việc giữ 1 chế độ như trên là không được khuyến khích .

Việc bị tăng vài cân sau khi trở lại chế độ ăn bình thường là tất yếu , chính vì vậy sau đây là một số lời khuyên nhằm hạn chế tăng body fat trong thời gian đầu kết thúc diet .

Đối với SKD và TKD :
- Kiểm soát lượng cal phù hợp với nhu cầu hằng ngày .
- Carb nạp vào nên tăng từ từ khoảng 25 - 50gr cho mỗi bữa ăn đồng thời với việc giảm lượng fat để duy trì mức cal .
- Carb nên đến từ các loại rau hay thực phẩm GI thấp .
- Tăng thời lượng vận động cũng như luyện tập trong những ngày này .

Đối với CKD :
- Luôn đảm bảo lượng pro vào khoảng 2gr/ 1 ký trọng lượng
- Kiểm soát lượng fat trong mức 15 – 25% 
- 50 – 60% carb hằng ngày .
- Các bữa ăn hằng ngày nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ .

***CKD không phải là 1 phương pháp hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp mà chỉ nhằm duy trì việc tập luyện cường độ cao trong khi diet , vì để tăng cơ bắp , cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cùng với thời gian dài ổn định , việc chỉ có 2 ngày carb up trong CKD thì nếu việc tăng cơ bắp có ,cũng là không đáng kể . Cho nên nó chỉ được khuyến khích như là cách diet dành cho các bodybuilding mà thôi.

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Kết thúc quá trình ketogenic diet :
Cũng như bất kỳ chương trình diet nào , sau khi đạt được cân nặng hoặc chỉ số body fat mong muốn , việc dừng quá trình diet là tất yếu . Do hiện nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo hay kết luận chính xác nào về lợi ích cũng như những tác hại của một chế độ ăn uống ít carb lâu dài , nên việc giữ 1 chế độ như trên là không được khuyến khích .

Việc bị tăng vài cân sau khi trở lại chế độ ăn bình thường là tất yếu , chính vì vậy sau đây là một số lời khuyên nhằm hạn chế tăng body fat trong thời gian đầu kết thúc diet .

Đối với SKD và TKD :
- Kiểm soát lượng cal phù hợp với nhu cầu hằng ngày .
- Carb nạp vào nên tăng từ từ khoảng 25 - 50gr cho mỗi bữa ăn đồng thời với việc giảm lượng fat để duy trì mức cal .
- Carb nên đến từ các loại rau hay thực phẩm GI thấp .
- Tăng thời lượng vận động cũng như luyện tập trong những ngày này .

Đối với CKD :
- Luôn đảm bảo lượng pro vào khoảng 2gr/ 1 ký trọng lượng
- Kiểm soát lượng fat trong mức 15 – 25% 
- 50 – 60% carb hằng ngày .
- Các bữa ăn hằng ngày nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ .

***CKD không phải là 1 phương pháp hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp mà chỉ nhằm duy trì việc tập luyện cường độ cao trong khi diet , vì để tăng cơ bắp , cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cùng với thời gian dài ổn định , việc chỉ có 2 ngày carb up trong CKD thì nếu việc tăng cơ bắp có ,cũng là không đáng kể . Cho nên nó chỉ được khuyến khích như là cách diet dành cho các bodybuilding mà thôi.

Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên

Chương trình này dành cho những ai muốn duy trì quá trình tập luyện trong chế độ diet của mình, gọi tắt là: TKD(the targeted ketogenic diet ). Phương pháp TKD rất đơn giản , đó là vẫn dựa trên việc thực hiện nguyên lý: http://webthehinh.com/forums/t19491/ (SDK).

Nhưng ở đây bạn có thể nạp từ 25 đến 50gr carb trước và sau quá trình tập luyện của mình .

Tại sao cần carb trước khi tập luyện ?
Thông thường khi tập luyện thể thao , bạn cần phải sử dụng nguồn năng lượng tức thời đến từ nguồn glycogen trong máu. Đối với 1 chế độ SKD , chúng ta không thể đảm bảo đủ nguồn cung cấp dẫn đến việc mất đi khả năng duy trì thể lực trong tập luyện , trong khi đó nếu nạp proteins trước tập luyện , sẽ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn đốt luôn lượng cơ bắp đang có để tạo thành glycogen .

Dựa trên các báo cáo và nghiên cứu cho 1 nhóm người tình nguyện , việc nạp 1 lượng carb trước khi luyện tập giúp hầu hết họ gia tăng thể lực và sức bền cho hoạt động tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới cơ bắp và trạng thái ketosis của họ . Cho nên ,việc nạp carb trước tập luyện là cần thiết cho những người đang theo SKD muốn duy trì quá trình tập luyện thể thao của mình.

Thời gian , số lượng và các loại carb cần thiết trong TKD ?
- Thời gian tốt nhất là 30 phút trước khi tập .
- Một lượng từ 25 tới 50gr carb tùy theo nhu cầu cho quá trình tập .
- Nếu cần nhiều hơn 50gr carb , nên chia ra sử dụng 2 lần trước và sau khi tập .
- Hầu hết các loại carb đều có thể được sử dụng như nước tăng lực , các loại đường , bánh , thức ăn … nhưng các dạng carb là chất lỏng có lợi hơn cho dạ dày .

Ảnh hưởng của việc nạp carb tới trạng thái ketosis ?
Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người , việc nạp carb hầu như không ảnh hưởng tới trạng thái ketosis do carb nạp vào đã được nhanh chóng sử dụng hết trong quá trình hoạt động .

Một số người nhạy cảm có thể sẽ bị thoát ra khỏi ketosis nhưng sẽ nhanh chóng quay trở lại trạng thái cũ rất nhanh sau đó ( 1 vài tiếng hoặc sau bữa ăn tiếp theo ).


Dinh dưỡng sau tập luyện ?
Việc nạp carb sau tập luyện gây ra nhiều ảnh hưởng hơn cho trạng thái ketosis , nhưng với những ai thật sự cần lượng carb bổ sung này , 25 – 50gr vẫn là giới hạn được cho phép sử dụng . Các loại carb đều sử dụng được trừ đường fructose và sucrose ( đường trái cây ) vì làm tăng lượng glycogen gan ảnh hưởng đến ketosis .

Hoặc tốt nhất sau tập luyện là 25 – 50gr proteins cũng có tác dụng hồi phục tương tự . Nhưng không nên nạp fat sau tập luyện hoặc chung với pro và carb vì có thể làm chậm việc hấp thu và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể .

Kết Luận :
TKD thực chất đơn giản chỉ là việc nạp 1 lượng nhỏ carb ngay quá trình tập luyện nhằm đem lại hiệu suất tối đa cho người tập luyện đang trong quá trình diet . Bằng vào việc hiểu rõ hoạt động của cả quá trình , bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm để tìm cho mình mức độ carb cần sử dụng phù hợp nhất để duy trì hiệu quả tập luyện trong keto diet .

Hiện nay TKD và CKD là 2 phương pháp phổ biến nhất và có số lượng người theo nhiều nhất trên trang bodybuilding .

Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên

Chương trình này dành cho những ai muốn duy trì quá trình tập luyện trong chế độ diet của mình, gọi tắt là: TKD(the targeted ketogenic diet ). Phương pháp TKD rất đơn giản , đó là vẫn dựa trên việc thực hiện nguyên lý: http://webthehinh.com/forums/t19491/ (SDK).

Nhưng ở đây bạn có thể nạp từ 25 đến 50gr carb trước và sau quá trình tập luyện của mình .

Tại sao cần carb trước khi tập luyện ?
Thông thường khi tập luyện thể thao , bạn cần phải sử dụng nguồn năng lượng tức thời đến từ nguồn glycogen trong máu. Đối với 1 chế độ SKD , chúng ta không thể đảm bảo đủ nguồn cung cấp dẫn đến việc mất đi khả năng duy trì thể lực trong tập luyện , trong khi đó nếu nạp proteins trước tập luyện , sẽ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn đốt luôn lượng cơ bắp đang có để tạo thành glycogen .

Dựa trên các báo cáo và nghiên cứu cho 1 nhóm người tình nguyện , việc nạp 1 lượng carb trước khi luyện tập giúp hầu hết họ gia tăng thể lực và sức bền cho hoạt động tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới cơ bắp và trạng thái ketosis của họ . Cho nên ,việc nạp carb trước tập luyện là cần thiết cho những người đang theo SKD muốn duy trì quá trình tập luyện thể thao của mình.

Thời gian , số lượng và các loại carb cần thiết trong TKD ?
- Thời gian tốt nhất là 30 phút trước khi tập .
- Một lượng từ 25 tới 50gr carb tùy theo nhu cầu cho quá trình tập .
- Nếu cần nhiều hơn 50gr carb , nên chia ra sử dụng 2 lần trước và sau khi tập .
- Hầu hết các loại carb đều có thể được sử dụng như nước tăng lực , các loại đường , bánh , thức ăn … nhưng các dạng carb là chất lỏng có lợi hơn cho dạ dày .

Ảnh hưởng của việc nạp carb tới trạng thái ketosis ?
Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người , việc nạp carb hầu như không ảnh hưởng tới trạng thái ketosis do carb nạp vào đã được nhanh chóng sử dụng hết trong quá trình hoạt động .

Một số người nhạy cảm có thể sẽ bị thoát ra khỏi ketosis nhưng sẽ nhanh chóng quay trở lại trạng thái cũ rất nhanh sau đó ( 1 vài tiếng hoặc sau bữa ăn tiếp theo ).


Dinh dưỡng sau tập luyện ?
Việc nạp carb sau tập luyện gây ra nhiều ảnh hưởng hơn cho trạng thái ketosis , nhưng với những ai thật sự cần lượng carb bổ sung này , 25 – 50gr vẫn là giới hạn được cho phép sử dụng . Các loại carb đều sử dụng được trừ đường fructose và sucrose ( đường trái cây ) vì làm tăng lượng glycogen gan ảnh hưởng đến ketosis .

Hoặc tốt nhất sau tập luyện là 25 – 50gr proteins cũng có tác dụng hồi phục tương tự . Nhưng không nên nạp fat sau tập luyện hoặc chung với pro và carb vì có thể làm chậm việc hấp thu và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể .

Kết Luận :
TKD thực chất đơn giản chỉ là việc nạp 1 lượng nhỏ carb ngay quá trình tập luyện nhằm đem lại hiệu suất tối đa cho người tập luyện đang trong quá trình diet . Bằng vào việc hiểu rõ hoạt động của cả quá trình , bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm để tìm cho mình mức độ carb cần sử dụng phù hợp nhất để duy trì hiệu quả tập luyện trong keto diet .

Hiện nay TKD và CKD là 2 phương pháp phổ biến nhất và có số lượng người theo nhiều nhất trên trang bodybuilding .

Trạng thái Ketosis

Atkins , Ketogenic diet ... và nhiều phương pháp giảm cân cùng loại khác đều dựa trên quá trình ketosis của cơ thể , cái này khỏi nói vì đa phần các bạn tham gia đều sẽ biết nguyên lý hoạt động của nó , nhưng mình cũng biết phần lớn các bạn, trong đó có mình thường mắc vào 1 tình trạng chung và hết sức phổ biến đó là không giảm cân được .

Đa phần mọi người vào đây vì muốn tìm kiếm 1 phương pháp giảm cân , sau khi đã thất bại với kiểu truyền thống : ăn ít , không ăn mỡ , tập luyện nhiều . Các bạn nhận ra 1 phương pháp mới với việc ăn mỡ và cắt carb cùng với viễn cảnh giảm cân nhanh chóng , dáng chuẩn , 6 múi bụng với thời gian ngắn trên dưới vài tuần .

Rồi với mớ kiến thức hỗn độn và lung tung trên này , sau vài câu hỏi về thực đơn, đa phần ai cũng lao vào lowcarb nhưng phần lớn sẽ nhanh chóng nhận ra , bạn không thể giảm cân nhanh chóng , không thể mất từ 5 - 10kg trọng lượng cơ thể như những người khác , trong khi những người khác là ai ? là người đã thành công thì trên đây chỉ đếm trên đầu ngón tay. Cuối cùng câu trả lời vẫn là tại cơ địa , nhưng cơ địa là gì và tại cơ địa thì chúng ta đành bó tay sao ?

Mình trước đây cũng như vậy vì cần giảm cân gấp , hấp tấp theo lowcarb, mà không có 1 hiểu biết sâu rộng về ketosis , cộng với box lowcarb trước đây đã xảy ra vài biến cố , mà chắc các bạn cũ đều biết . Cho nên số lượng bài vở trong này cũng có xáo trộn , dẫn đến hiện tượng bây giờ lộn xộn và tùm lum ( không biết mỗi mình thấy vậy hay các bạn đều thấy vậy ? ) .

Cho nên với kinh nghiệm hơn 1 năm trời theo và tìm hiểu lowcarb , thất bại đan xen thành công với mớ kiến thức chắp vá, cuối cùng mình cũng buộc phải tự nghiên cứu bằng cách mày mò 2 cuốn Atkins và Ketogenic và lang thang trên forum Keto của BB.com bằng vốn tiếng anh í ẹ của mình . Mình nhận ra rằng để thật sự thực hiện tốt 1 quá trình diet , cần phải có vốn kiến thức chuẩn ở đây là 2 cuốn sách trên , cộng với 1 tập thể đã trãi qua và thành công thì mới tư vấn và hợp tác tốt được .

Cho nên topic này mới mọc ra , mục đích của mình là muốn tập hợp các bạn đã và đang theo lowcarb , ta cùng nhau từng bước cùng dịch và việt hóa 2 quyển sách trên . Cộng với chút kiến thức và kinh nghiệm vô cùng ít ỏi của mình , phần nào tiếp thêm hy vọng cho 1 cơ số bạn đang hoang mang trước việc theo lowcarb nhưng không thể giảm cân , có thêm hy vọng , và kiến thức để biết mình đang ở đâu . 

Vì mình hiểu với tư cách từng là người cần giảm cân nhanh , các bạn lao vào lowcarb là 1 kiến thức mới trái ngược hoàn toàn với các kiến thưc giảm cân trước đây và khi không thể như lời hứa hảo giảm hơn 5 cân chỉ 1 hoặc 2 tuần . Ai trong chúng ta cũng đều hụt hẫng và không biết như thế nào , bỏ về với phương pháp cỗ truyền hay nhắm mắt theo những gợi ý khác về thuốc giảm cân , về các loại thực phẩm , về tập luyện mà người khác gợi ý .

Tóm lại , mình hiện đang theo ketogenic diet 1 cách bài bản , mình sẽ post 1 topic khác về ketogenic diet với hy vọng nhiều bạn cùng mình hợp sức dịch quyển sách đó . hy vọng mod và các cựu mem vào chia sẻ ý kiến với mình . Đồng thời ở đây mình cũng chia sẽ và thảo luận kinh nghiệm về việc tiến vào trạng thái ketosis với các bạn .

2 quyển Atkins và Ketogenic diet :

http://www.mediafire.com/?b5b3oct8qv7n1jd

Trang thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam :

http://www.dinhduong.com.vn/news/thanh-phan-dinh-du-ng-thuc-viet-nam-phan-1

Trạng thái Ketosis

Atkins , Ketogenic diet ... và nhiều phương pháp giảm cân cùng loại khác đều dựa trên quá trình ketosis của cơ thể , cái này khỏi nói vì đa phần các bạn tham gia đều sẽ biết nguyên lý hoạt động của nó , nhưng mình cũng biết phần lớn các bạn, trong đó có mình thường mắc vào 1 tình trạng chung và hết sức phổ biến đó là không giảm cân được .

Đa phần mọi người vào đây vì muốn tìm kiếm 1 phương pháp giảm cân , sau khi đã thất bại với kiểu truyền thống : ăn ít , không ăn mỡ , tập luyện nhiều . Các bạn nhận ra 1 phương pháp mới với việc ăn mỡ và cắt carb cùng với viễn cảnh giảm cân nhanh chóng , dáng chuẩn , 6 múi bụng với thời gian ngắn trên dưới vài tuần .

Rồi với mớ kiến thức hỗn độn và lung tung trên này , sau vài câu hỏi về thực đơn, đa phần ai cũng lao vào lowcarb nhưng phần lớn sẽ nhanh chóng nhận ra , bạn không thể giảm cân nhanh chóng , không thể mất từ 5 - 10kg trọng lượng cơ thể như những người khác , trong khi những người khác là ai ? là người đã thành công thì trên đây chỉ đếm trên đầu ngón tay. Cuối cùng câu trả lời vẫn là tại cơ địa , nhưng cơ địa là gì và tại cơ địa thì chúng ta đành bó tay sao ?

Mình trước đây cũng như vậy vì cần giảm cân gấp , hấp tấp theo lowcarb, mà không có 1 hiểu biết sâu rộng về ketosis , cộng với box lowcarb trước đây đã xảy ra vài biến cố , mà chắc các bạn cũ đều biết . Cho nên số lượng bài vở trong này cũng có xáo trộn , dẫn đến hiện tượng bây giờ lộn xộn và tùm lum ( không biết mỗi mình thấy vậy hay các bạn đều thấy vậy ? ) .

Cho nên với kinh nghiệm hơn 1 năm trời theo và tìm hiểu lowcarb , thất bại đan xen thành công với mớ kiến thức chắp vá, cuối cùng mình cũng buộc phải tự nghiên cứu bằng cách mày mò 2 cuốn Atkins và Ketogenic và lang thang trên forum Keto của BB.com bằng vốn tiếng anh í ẹ của mình . Mình nhận ra rằng để thật sự thực hiện tốt 1 quá trình diet , cần phải có vốn kiến thức chuẩn ở đây là 2 cuốn sách trên , cộng với 1 tập thể đã trãi qua và thành công thì mới tư vấn và hợp tác tốt được .

Cho nên topic này mới mọc ra , mục đích của mình là muốn tập hợp các bạn đã và đang theo lowcarb , ta cùng nhau từng bước cùng dịch và việt hóa 2 quyển sách trên . Cộng với chút kiến thức và kinh nghiệm vô cùng ít ỏi của mình , phần nào tiếp thêm hy vọng cho 1 cơ số bạn đang hoang mang trước việc theo lowcarb nhưng không thể giảm cân , có thêm hy vọng , và kiến thức để biết mình đang ở đâu . 

Vì mình hiểu với tư cách từng là người cần giảm cân nhanh , các bạn lao vào lowcarb là 1 kiến thức mới trái ngược hoàn toàn với các kiến thưc giảm cân trước đây và khi không thể như lời hứa hảo giảm hơn 5 cân chỉ 1 hoặc 2 tuần . Ai trong chúng ta cũng đều hụt hẫng và không biết như thế nào , bỏ về với phương pháp cỗ truyền hay nhắm mắt theo những gợi ý khác về thuốc giảm cân , về các loại thực phẩm , về tập luyện mà người khác gợi ý .

Tóm lại , mình hiện đang theo ketogenic diet 1 cách bài bản , mình sẽ post 1 topic khác về ketogenic diet với hy vọng nhiều bạn cùng mình hợp sức dịch quyển sách đó . hy vọng mod và các cựu mem vào chia sẻ ý kiến với mình . Đồng thời ở đây mình cũng chia sẽ và thảo luận kinh nghiệm về việc tiến vào trạng thái ketosis với các bạn .

2 quyển Atkins và Ketogenic diet :

http://www.mediafire.com/?b5b3oct8qv7n1jd

Trang thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam :

http://www.dinhduong.com.vn/news/thanh-phan-dinh-du-ng-thuc-viet-nam-phan-1

Hướng dẫn về Ketosis

Tôi đã nghe về Keto trên diễn đàn này được một thời gian, và đối với tôi đó là sự bắt đầu. Tôi có một kết quả rất khả quan với keto, và tôi tin về phương pháp này - không chỉ về giảm mỡ, mà còn về sức khỏe. Có những nghi ngờ có thể hiểu được và cũng có những hiểu biết sai lầm về Keto. Tôi muốn nói với cộng đồng mạng và những người mới biết rằng, mặc dù rất đáng ngạc nhiên, nhưng keto (hay các phương pháp ăn kiêng ít ngũ cốc gao/đường và nhiều chất béo) là phương pháp ăn kiêng lành mạnh với nhiều lợi ích.

Phương pháp ăn kiêng này khá dài cho nên nếu thấy cần thiết hãy dùng tìm kiếm từ Ctrl+F để tìm kiếm phần mà bạn muốn đọc; hay nếu bạn dám, hãy đọc tất cả. Trong mọi trường hợp, tôi hi vọng rằng bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích ở đây.

Nội dung

I. Tại sao bạn nên quan tâm tới phương pháp Ketosis: Lợi ích của Ketogenic Diet (KD)

1A. Ketosis ổn định tinh thần và tập trung
1B. Ketosis giúp kích hoạt quá trình giảm mỡ và cholesterol xấu nhanh chóng
1C. Ketosis loại bỏ một số loại bệnh như tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp
1D. Ketosis chữa một số loại bệnh như Alzheimer's và ung thư
1E. Ketosis tăng cường sức khỏe tim mạch
1F. Ketosis giúp giữ tỉ lệ mỡ cơ thể thấp

II. Hiểu về Ketosis; Khái quát về quá trình trao đổi chất

2A. Định nghĩa về trao đổi chất
2B. Chu trình Krebs
2C. Glycolysis
2D. Ketogenesis
2E. Ketosis

III. Những nguyên lý cơ bản về Ketogenetic Diet

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto
3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa
3C. Điều tuyệt vời của chất xơ
3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy
3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis
3F. Giai đoạn kích hoạt u ám
3G. Chu trình tái nạp Glycogen
3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn
3I. Danh sánh thức ăn Keto

IV. Câu hỏi thường gặp về Keto

4A. Nói đơn giản KD là gì?
4B. Ketogenic không tốt cho sức khỏe?
4C. Ketogenic không tự nhiên?
4D. Làm sao bạn có thể giảm mỡ khi ăn mỡ?
4E. Keto hay ăn kiêng bình thường giúp bạn tăng cơ tốt hơn?
4F. Ketostix có đáng tin cậy không?

V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto
5B. Thông tin bổ sung
5C. Hỏi đáp về Keto

Hướng dẫn về Ketosis

Tôi đã nghe về Keto trên diễn đàn này được một thời gian, và đối với tôi đó là sự bắt đầu. Tôi có một kết quả rất khả quan với keto, và tôi tin về phương pháp này - không chỉ về giảm mỡ, mà còn về sức khỏe. Có những nghi ngờ có thể hiểu được và cũng có những hiểu biết sai lầm về Keto. Tôi muốn nói với cộng đồng mạng và những người mới biết rằng, mặc dù rất đáng ngạc nhiên, nhưng keto (hay các phương pháp ăn kiêng ít ngũ cốc gao/đường và nhiều chất béo) là phương pháp ăn kiêng lành mạnh với nhiều lợi ích.

Phương pháp ăn kiêng này khá dài cho nên nếu thấy cần thiết hãy dùng tìm kiếm từ Ctrl+F để tìm kiếm phần mà bạn muốn đọc; hay nếu bạn dám, hãy đọc tất cả. Trong mọi trường hợp, tôi hi vọng rằng bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích ở đây.

Nội dung

I. Tại sao bạn nên quan tâm tới phương pháp Ketosis: Lợi ích của Ketogenic Diet (KD)

1A. Ketosis ổn định tinh thần và tập trung
1B. Ketosis giúp kích hoạt quá trình giảm mỡ và cholesterol xấu nhanh chóng
1C. Ketosis loại bỏ một số loại bệnh như tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp
1D. Ketosis chữa một số loại bệnh như Alzheimer's và ung thư
1E. Ketosis tăng cường sức khỏe tim mạch
1F. Ketosis giúp giữ tỉ lệ mỡ cơ thể thấp

II. Hiểu về Ketosis; Khái quát về quá trình trao đổi chất

2A. Định nghĩa về trao đổi chất
2B. Chu trình Krebs
2C. Glycolysis
2D. Ketogenesis
2E. Ketosis

III. Những nguyên lý cơ bản về Ketogenetic Diet

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto
3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa
3C. Điều tuyệt vời của chất xơ
3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy
3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis
3F. Giai đoạn kích hoạt u ám
3G. Chu trình tái nạp Glycogen
3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn
3I. Danh sánh thức ăn Keto

IV. Câu hỏi thường gặp về Keto

4A. Nói đơn giản KD là gì?
4B. Ketogenic không tốt cho sức khỏe?
4C. Ketogenic không tự nhiên?
4D. Làm sao bạn có thể giảm mỡ khi ăn mỡ?
4E. Keto hay ăn kiêng bình thường giúp bạn tăng cơ tốt hơn?
4F. Ketostix có đáng tin cậy không?

V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto
5B. Thông tin bổ sung
5C. Hỏi đáp về Keto