Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Chương trình này dành cho bodybuilders, gọi tắt là CKD (the cyclical ketogenic diet).

Với việc tập tạ nặng , cơ thể không sử dụng lượng glycogen trong máu , mà sử dụng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp . Việc nạp 1 lượng carb nhỏ trước mỗi lần tập luyện hàng ngày của TKD không đủ cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ bắp hướng tới việc tập luyện liên tục .

Cho nên đối với những ai có nhu cầu tập tạ nặng trong quá trình keto diet , thì CKD là 1 lựa chọn hoàn hảo. CKD là 1 quá trình diet gồm có khoảng 5 ngày lowcarb như SKD và 1 hoặc 2 ngày carb up .

Ngày lowcarb :
Các ngày lowcarb trong CKD hoàn toàn tương tự quá trình SKD .

Carbohydrate :
30gr hoặc ít hơn . Lượng carb trong CKD ảnh hưởng nhiều hơn đến quá trình ketosis do chỉ có 1 chu kỳ 5 hoặc 6 ngày trong ketosis , cho nên sử dụng càng ít carb mỗi ngày càng giúp cơ thể nhanh chóng tiến vào ketosis hơn sau những ngày carb up .

Carb up :
Với những ai lựa chọn CKD ngay từ lần đầu tiên diet , ngày carb up đầu tiên nên bắt đầu sau khoảng 2 tuần theo SKD .

Các bước để chuẩn bị cho ngày carb up trong CKD :
- 5 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb cùng với 1 ít protein và fat(mỡ) cho bữa ăn này .
- 2 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb từ đường hoặc đường trái cây nhằm làm tăng glycose cho gan
- Trong ngày carb up đầu tiên, lượng carb cần khoảng 8 -10gr carb/ kilo lean body mass . Phần trăm các chất gồm 70% carb , 15% pro và 15% fat.
- Nếu có 2 ngày carb up . lượng carb cần khoảng 5gr carb/ kilo lean body mass cho ngày carb up tiếp theo. Phần trăm các chất vào khoảng 60%carb , 25% pro và 15% fat . Lượng carb trong thời gian cuối ngày này nên đến từ thực phẩm có chỉ số GI thấp .
- Trong ngày carb up lượng cal nên được bảo đảm không lớn hơn nhu cầu hằng ngày .
- Không tập luyện trong ngày carb up

Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Chương trình này dành cho bodybuilders, gọi tắt là CKD (the cyclical ketogenic diet).

Với việc tập tạ nặng , cơ thể không sử dụng lượng glycogen trong máu , mà sử dụng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp . Việc nạp 1 lượng carb nhỏ trước mỗi lần tập luyện hàng ngày của TKD không đủ cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ bắp hướng tới việc tập luyện liên tục .

Cho nên đối với những ai có nhu cầu tập tạ nặng trong quá trình keto diet , thì CKD là 1 lựa chọn hoàn hảo. CKD là 1 quá trình diet gồm có khoảng 5 ngày lowcarb như SKD và 1 hoặc 2 ngày carb up .

Ngày lowcarb :
Các ngày lowcarb trong CKD hoàn toàn tương tự quá trình SKD .

Carbohydrate :
30gr hoặc ít hơn . Lượng carb trong CKD ảnh hưởng nhiều hơn đến quá trình ketosis do chỉ có 1 chu kỳ 5 hoặc 6 ngày trong ketosis , cho nên sử dụng càng ít carb mỗi ngày càng giúp cơ thể nhanh chóng tiến vào ketosis hơn sau những ngày carb up .

Carb up :
Với những ai lựa chọn CKD ngay từ lần đầu tiên diet , ngày carb up đầu tiên nên bắt đầu sau khoảng 2 tuần theo SKD .

Các bước để chuẩn bị cho ngày carb up trong CKD :
- 5 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb cùng với 1 ít protein và fat(mỡ) cho bữa ăn này .
- 2 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb từ đường hoặc đường trái cây nhằm làm tăng glycose cho gan
- Trong ngày carb up đầu tiên, lượng carb cần khoảng 8 -10gr carb/ kilo lean body mass . Phần trăm các chất gồm 70% carb , 15% pro và 15% fat.
- Nếu có 2 ngày carb up . lượng carb cần khoảng 5gr carb/ kilo lean body mass cho ngày carb up tiếp theo. Phần trăm các chất vào khoảng 60%carb , 25% pro và 15% fat . Lượng carb trong thời gian cuối ngày này nên đến từ thực phẩm có chỉ số GI thấp .
- Trong ngày carb up lượng cal nên được bảo đảm không lớn hơn nhu cầu hằng ngày .
- Không tập luyện trong ngày carb up

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Kết thúc quá trình ketogenic diet :
Cũng như bất kỳ chương trình diet nào , sau khi đạt được cân nặng hoặc chỉ số body fat mong muốn , việc dừng quá trình diet là tất yếu . Do hiện nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo hay kết luận chính xác nào về lợi ích cũng như những tác hại của một chế độ ăn uống ít carb lâu dài , nên việc giữ 1 chế độ như trên là không được khuyến khích .

Việc bị tăng vài cân sau khi trở lại chế độ ăn bình thường là tất yếu , chính vì vậy sau đây là một số lời khuyên nhằm hạn chế tăng body fat trong thời gian đầu kết thúc diet .

Đối với SKD và TKD :
- Kiểm soát lượng cal phù hợp với nhu cầu hằng ngày .
- Carb nạp vào nên tăng từ từ khoảng 25 - 50gr cho mỗi bữa ăn đồng thời với việc giảm lượng fat để duy trì mức cal .
- Carb nên đến từ các loại rau hay thực phẩm GI thấp .
- Tăng thời lượng vận động cũng như luyện tập trong những ngày này .

Đối với CKD :
- Luôn đảm bảo lượng pro vào khoảng 2gr/ 1 ký trọng lượng
- Kiểm soát lượng fat trong mức 15 – 25% 
- 50 – 60% carb hằng ngày .
- Các bữa ăn hằng ngày nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ .

***CKD không phải là 1 phương pháp hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp mà chỉ nhằm duy trì việc tập luyện cường độ cao trong khi diet , vì để tăng cơ bắp , cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cùng với thời gian dài ổn định , việc chỉ có 2 ngày carb up trong CKD thì nếu việc tăng cơ bắp có ,cũng là không đáng kể . Cho nên nó chỉ được khuyến khích như là cách diet dành cho các bodybuilding mà thôi.

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Kết thúc quá trình ketogenic diet :
Cũng như bất kỳ chương trình diet nào , sau khi đạt được cân nặng hoặc chỉ số body fat mong muốn , việc dừng quá trình diet là tất yếu . Do hiện nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo hay kết luận chính xác nào về lợi ích cũng như những tác hại của một chế độ ăn uống ít carb lâu dài , nên việc giữ 1 chế độ như trên là không được khuyến khích .

Việc bị tăng vài cân sau khi trở lại chế độ ăn bình thường là tất yếu , chính vì vậy sau đây là một số lời khuyên nhằm hạn chế tăng body fat trong thời gian đầu kết thúc diet .

Đối với SKD và TKD :
- Kiểm soát lượng cal phù hợp với nhu cầu hằng ngày .
- Carb nạp vào nên tăng từ từ khoảng 25 - 50gr cho mỗi bữa ăn đồng thời với việc giảm lượng fat để duy trì mức cal .
- Carb nên đến từ các loại rau hay thực phẩm GI thấp .
- Tăng thời lượng vận động cũng như luyện tập trong những ngày này .

Đối với CKD :
- Luôn đảm bảo lượng pro vào khoảng 2gr/ 1 ký trọng lượng
- Kiểm soát lượng fat trong mức 15 – 25% 
- 50 – 60% carb hằng ngày .
- Các bữa ăn hằng ngày nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ .

***CKD không phải là 1 phương pháp hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp mà chỉ nhằm duy trì việc tập luyện cường độ cao trong khi diet , vì để tăng cơ bắp , cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cùng với thời gian dài ổn định , việc chỉ có 2 ngày carb up trong CKD thì nếu việc tăng cơ bắp có ,cũng là không đáng kể . Cho nên nó chỉ được khuyến khích như là cách diet dành cho các bodybuilding mà thôi.

Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên

Chương trình này dành cho những ai muốn duy trì quá trình tập luyện trong chế độ diet của mình, gọi tắt là: TKD(the targeted ketogenic diet ). Phương pháp TKD rất đơn giản , đó là vẫn dựa trên việc thực hiện nguyên lý: http://webthehinh.com/forums/t19491/ (SDK).

Nhưng ở đây bạn có thể nạp từ 25 đến 50gr carb trước và sau quá trình tập luyện của mình .

Tại sao cần carb trước khi tập luyện ?
Thông thường khi tập luyện thể thao , bạn cần phải sử dụng nguồn năng lượng tức thời đến từ nguồn glycogen trong máu. Đối với 1 chế độ SKD , chúng ta không thể đảm bảo đủ nguồn cung cấp dẫn đến việc mất đi khả năng duy trì thể lực trong tập luyện , trong khi đó nếu nạp proteins trước tập luyện , sẽ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn đốt luôn lượng cơ bắp đang có để tạo thành glycogen .

Dựa trên các báo cáo và nghiên cứu cho 1 nhóm người tình nguyện , việc nạp 1 lượng carb trước khi luyện tập giúp hầu hết họ gia tăng thể lực và sức bền cho hoạt động tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới cơ bắp và trạng thái ketosis của họ . Cho nên ,việc nạp carb trước tập luyện là cần thiết cho những người đang theo SKD muốn duy trì quá trình tập luyện thể thao của mình.

Thời gian , số lượng và các loại carb cần thiết trong TKD ?
- Thời gian tốt nhất là 30 phút trước khi tập .
- Một lượng từ 25 tới 50gr carb tùy theo nhu cầu cho quá trình tập .
- Nếu cần nhiều hơn 50gr carb , nên chia ra sử dụng 2 lần trước và sau khi tập .
- Hầu hết các loại carb đều có thể được sử dụng như nước tăng lực , các loại đường , bánh , thức ăn … nhưng các dạng carb là chất lỏng có lợi hơn cho dạ dày .

Ảnh hưởng của việc nạp carb tới trạng thái ketosis ?
Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người , việc nạp carb hầu như không ảnh hưởng tới trạng thái ketosis do carb nạp vào đã được nhanh chóng sử dụng hết trong quá trình hoạt động .

Một số người nhạy cảm có thể sẽ bị thoát ra khỏi ketosis nhưng sẽ nhanh chóng quay trở lại trạng thái cũ rất nhanh sau đó ( 1 vài tiếng hoặc sau bữa ăn tiếp theo ).


Dinh dưỡng sau tập luyện ?
Việc nạp carb sau tập luyện gây ra nhiều ảnh hưởng hơn cho trạng thái ketosis , nhưng với những ai thật sự cần lượng carb bổ sung này , 25 – 50gr vẫn là giới hạn được cho phép sử dụng . Các loại carb đều sử dụng được trừ đường fructose và sucrose ( đường trái cây ) vì làm tăng lượng glycogen gan ảnh hưởng đến ketosis .

Hoặc tốt nhất sau tập luyện là 25 – 50gr proteins cũng có tác dụng hồi phục tương tự . Nhưng không nên nạp fat sau tập luyện hoặc chung với pro và carb vì có thể làm chậm việc hấp thu và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể .

Kết Luận :
TKD thực chất đơn giản chỉ là việc nạp 1 lượng nhỏ carb ngay quá trình tập luyện nhằm đem lại hiệu suất tối đa cho người tập luyện đang trong quá trình diet . Bằng vào việc hiểu rõ hoạt động của cả quá trình , bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm để tìm cho mình mức độ carb cần sử dụng phù hợp nhất để duy trì hiệu quả tập luyện trong keto diet .

Hiện nay TKD và CKD là 2 phương pháp phổ biến nhất và có số lượng người theo nhiều nhất trên trang bodybuilding .

Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên

Chương trình này dành cho những ai muốn duy trì quá trình tập luyện trong chế độ diet của mình, gọi tắt là: TKD(the targeted ketogenic diet ). Phương pháp TKD rất đơn giản , đó là vẫn dựa trên việc thực hiện nguyên lý: http://webthehinh.com/forums/t19491/ (SDK).

Nhưng ở đây bạn có thể nạp từ 25 đến 50gr carb trước và sau quá trình tập luyện của mình .

Tại sao cần carb trước khi tập luyện ?
Thông thường khi tập luyện thể thao , bạn cần phải sử dụng nguồn năng lượng tức thời đến từ nguồn glycogen trong máu. Đối với 1 chế độ SKD , chúng ta không thể đảm bảo đủ nguồn cung cấp dẫn đến việc mất đi khả năng duy trì thể lực trong tập luyện , trong khi đó nếu nạp proteins trước tập luyện , sẽ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn đốt luôn lượng cơ bắp đang có để tạo thành glycogen .

Dựa trên các báo cáo và nghiên cứu cho 1 nhóm người tình nguyện , việc nạp 1 lượng carb trước khi luyện tập giúp hầu hết họ gia tăng thể lực và sức bền cho hoạt động tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới cơ bắp và trạng thái ketosis của họ . Cho nên ,việc nạp carb trước tập luyện là cần thiết cho những người đang theo SKD muốn duy trì quá trình tập luyện thể thao của mình.

Thời gian , số lượng và các loại carb cần thiết trong TKD ?
- Thời gian tốt nhất là 30 phút trước khi tập .
- Một lượng từ 25 tới 50gr carb tùy theo nhu cầu cho quá trình tập .
- Nếu cần nhiều hơn 50gr carb , nên chia ra sử dụng 2 lần trước và sau khi tập .
- Hầu hết các loại carb đều có thể được sử dụng như nước tăng lực , các loại đường , bánh , thức ăn … nhưng các dạng carb là chất lỏng có lợi hơn cho dạ dày .

Ảnh hưởng của việc nạp carb tới trạng thái ketosis ?
Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người , việc nạp carb hầu như không ảnh hưởng tới trạng thái ketosis do carb nạp vào đã được nhanh chóng sử dụng hết trong quá trình hoạt động .

Một số người nhạy cảm có thể sẽ bị thoát ra khỏi ketosis nhưng sẽ nhanh chóng quay trở lại trạng thái cũ rất nhanh sau đó ( 1 vài tiếng hoặc sau bữa ăn tiếp theo ).


Dinh dưỡng sau tập luyện ?
Việc nạp carb sau tập luyện gây ra nhiều ảnh hưởng hơn cho trạng thái ketosis , nhưng với những ai thật sự cần lượng carb bổ sung này , 25 – 50gr vẫn là giới hạn được cho phép sử dụng . Các loại carb đều sử dụng được trừ đường fructose và sucrose ( đường trái cây ) vì làm tăng lượng glycogen gan ảnh hưởng đến ketosis .

Hoặc tốt nhất sau tập luyện là 25 – 50gr proteins cũng có tác dụng hồi phục tương tự . Nhưng không nên nạp fat sau tập luyện hoặc chung với pro và carb vì có thể làm chậm việc hấp thu và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể .

Kết Luận :
TKD thực chất đơn giản chỉ là việc nạp 1 lượng nhỏ carb ngay quá trình tập luyện nhằm đem lại hiệu suất tối đa cho người tập luyện đang trong quá trình diet . Bằng vào việc hiểu rõ hoạt động của cả quá trình , bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm để tìm cho mình mức độ carb cần sử dụng phù hợp nhất để duy trì hiệu quả tập luyện trong keto diet .

Hiện nay TKD và CKD là 2 phương pháp phổ biến nhất và có số lượng người theo nhiều nhất trên trang bodybuilding .

V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto

Trang mạng sau giúp bạn dễ dàng tính chỉ số B.M.Rn, lượng calo cần hàng ngày và lượng protein/carb/fat bạn nên ăn nếu theo KD:
Calculate Your Nutrient Balance on a Ketogenic Low Carb Diet

Nếu bạn theo CKD bạn có thể sử dụng phương pháp tính toán:
CKD Calculator for Dummies, by Man2kx - Bodybuilding.com Forums

5B. Thông tin bổ sung

Controlled Carbohydrate Nutritio
Sugar Free Sheila.com: The ULTIMATE Resource For Atkins Information
Fat Head - Blog site for the comedy-documentary Fat Head
Hulu - Fat Head - Watch the full movie now.
Lipid metabolism
ISPUB - Arguments In Favor Of Ketogenic Diets

Còn nhiều trang mạng khác nhưng cũng bằng tiếng Anh cho nên mình không đưa nên.

5C. Hỏi đáp về Keto

Nếu anh chị em có câu hỏi chung về KD xin hãy đặt câu hỏi tại box Giảm cân. Nếu câu hỏi đó thuộc về cá nhân như biết tính toán thành phần dinh dưỡng cho mình, xin hãy viết nhật ký Keto và đặt câu hỏi về trường hợp của riêng mình tại box Nhật ký giảm cân.

Cảm ơn anh chị em đã đọc.

V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto

Trang mạng sau giúp bạn dễ dàng tính chỉ số B.M.Rn, lượng calo cần hàng ngày và lượng protein/carb/fat bạn nên ăn nếu theo KD:
Calculate Your Nutrient Balance on a Ketogenic Low Carb Diet

Nếu bạn theo CKD bạn có thể sử dụng phương pháp tính toán:
CKD Calculator for Dummies, by Man2kx - Bodybuilding.com Forums

5B. Thông tin bổ sung

Controlled Carbohydrate Nutritio
Sugar Free Sheila.com: The ULTIMATE Resource For Atkins Information
Fat Head - Blog site for the comedy-documentary Fat Head
Hulu - Fat Head - Watch the full movie now.
Lipid metabolism
ISPUB - Arguments In Favor Of Ketogenic Diets

Còn nhiều trang mạng khác nhưng cũng bằng tiếng Anh cho nên mình không đưa nên.

5C. Hỏi đáp về Keto

Nếu anh chị em có câu hỏi chung về KD xin hãy đặt câu hỏi tại box Giảm cân. Nếu câu hỏi đó thuộc về cá nhân như biết tính toán thành phần dinh dưỡng cho mình, xin hãy viết nhật ký Keto và đặt câu hỏi về trường hợp của riêng mình tại box Nhật ký giảm cân.

Cảm ơn anh chị em đã đọc.